Как сделать кубики на животе девушке за 1 день в

Как сделать кубики на животе девушке за 1 день в
Как сделать кубики на животе девушке за 1 день в
Как сделать кубики на животе девушке за 1 день в
Как сделать кубики на животе девушке за 1 день в
Как сделать кубики на животе девушке за 1 день в
Как сделать кубики на животе

Боковое скручивание – положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди. Удерживая верхнюю часть корпуса неподвижной, перекидываем согнутые ноги из стороны в сторону силой пресса. 3 подхода по 30 движений.

Большое заблуждение многих девушек в том, что они думают, что упражнения на боковые (косые) мышцы живота визуально сделают талию более узкой по сравнению с бедрами. Наоборот, развитые боковые мышцы делают талию шире, а фигуру более прямой.

Упражнение на мышцы кора существует лишь одно – планка, в котором задействованы сразу все мышечные группы. Оно не направлено на прокачку кубиков, главная цель – укрепление мышечного корсета, что позволяет сделать живот более подтянутым, а талию более узкой.

Как сделать кубики на животе

  • прими упор лежа, опираясь на локти/предплечья (руки должны быть согнуты под 90 градусов) и носки;
  • напряги мышцы пресса и следи за тем, чтобы спина не прогибалась в пояснице, а ягодицы не поднимались верх (твое тело должно составлять прямую линию от головы до пяток);
  • задержись в этом положении на 30-60 секунд;
  • повтори упражнение 3 раза.

Если у тебя не хватает сил выполнить упражнение, попробуй облегченный вариант – с упором на согнутые колени. По мере освоения можно переходить к более сложным вариантам планки.

Как сделать кубики на животе

  • прими упор лежа на боку, опираясь на локоть правой руки;
  • оторви бедра от пола и вытянись;
  • задержись в этом положении на 30-60 секунд;
  • смени руку и повтори упражнение для другой стороны;
  • сделай 3 подхода.

Как сделать кубики на животе

  • прими положение классической планки;
  • подними тело до верхней позиции, опираясь на кисти рук;
  • задержись в верхней точке и снова вернись в положение упор на локти.

Как сделать кубики на животе

  • прими положение классической планки;
  • сделай небольшой прыжок, разведя ноги в сторону;
  • вернись в исходное положение.

Как сделать кубики на животе

  • прими положение классической планки;
  • вытяни одну руку вперед так, чтобы она стала параллельна телу;
  • задержись в этом положении и вернись в исходное положение;
  • повтори упражнение для другой руки.

Как сделать кубики на животе

  • прими положение классической планки;
  • перевернись на один бок, приняв положение «боковая планка»;
  • задержись на несколько секунд;
  • перевернись на другой бок и снова задержись;
  • вернись в исходное положение и повтори упражнение несколько раз.

Как показывает практика, ежедневно качать пресс не просто бесполезно, но и вредно. Мышцам живота, как и другим мышцам, нужно восстановиться, на что потребуется не менее 48 часов. Поэтому мы рассмотрим программу тренировок для девушек, рассчитанную на 2-3 занятия в неделю с чередованием комплекса упражнений. Тренировка для девушек должна включать:

  • 2-3 упражнения на прямые мышцы живота;
  • 1-2 упражнения на мышцы кора;
  • упражнение вакуум.
  • подъем ног в положении лежа – 3 подхода по 15-20 повторений;
  • «гармошка» – 3 подхода по 15-20 повторений;
  • боковое скручивание – 3 подхода по 15-20 повторений;
  • упражнение «Планка» – 3 подхода по 30-60 секунд.
  • «шаги на весу» – 3 подхода по 15-20 повторений;
  • подъем ног и таза из положения лежа – 3 подхода по 15-20 повторений;
  • «ножницы» – 3 подхода по 15-20 повторений;
  • упражнение «Планка» – 3 подхода по 30-60 секунд.
  • прогибы – 3 подхода по 15-20 повторений;
  • классическое скручивание – 3 подхода по 15-20 повторений;
  • выпрямление ног – 3 подхода по 15-20 повторений;
  • упражнение «Планка» – 3 подхода по 30-60 секунд.

Чтобы тебе было удобнее заниматься, мы подготовили специальную таблицу, как накачать пресс дома за 30 дней.

Файл таблицы можно скачать совершенно бесплатно по .

Описанные выше упражнения не помогут тебе потерять лишний вес, сделать живот плоским и уменьшить обхват талии. С их помощью ты придашь ему рельефности (станут заметны кубики) и только при условии того, что у тебя не будет лишнего веса.

Но есть одно упражнение, при котором задействованы именно внутренние мышцы живота, отвечающие за втягивание брюшной стенки. Это . Выполняя его ежедневно, ты:

  • уменьшишь процент внутреннего жира;
  • избавишься от растянутого живота;
  • сделаешь талию визуально более тонкой;
  • получишь плоский живот без риска перекачать пресс.

Техника выполнения упражнения «Вакуум»:

  • встань прямо или прими лежачее положение;
  • медленно сделай глубокий вдох через нос;
  • мощным выдохом избавься от воздуха, максимально втягивая живот;
  • оставайся в таком положении 10-15 секунд.
  • выдохни. Повтори упражнение 10 раз.

Если ты не стремишься получить кубики, а хочешь лишь подтянуть живот и сделать его более плоским, то это упражнение как раз для тебя.

В накачке кубиков 90% успеха приходится на диету. Поэтому если у тебя избыточный вес, пересмотри свое питание. И запомни, качая пресс, ты не сделаешь живот тоньше, а только придашь ему рельефности. И то, при условии, что процент жировой прослойки будет минимальным.

Тысячи скручиваний на пресс, семь изматывающих тренировок в неделю, и все ради той заветной шестерки на животе. Очень грустно и обидно прилагать сумасшедшие усилия на пути к своей цели, но в итоге ничего (кроме истощения) не получать. Как накачать пресс до кубиков? Как нужно тренироваться, чтобы увидеть рельефный пресс на животе? Какое питание подобрать, чтобы убрать лишний подкожный жир?

Как сделать кубики на животе

Главное свойство фитнеса в принципе — это прямое соотношение времени, приложенных усилий и результатов. Здесь работает самое обычное уравнение: если вы будете делать кардио по 45 минут 6 дней в неделю — вы точно потеряете много веса. При условии, что вы будете выполнять правильные комплексные упражнения на грудь, каждый раз добавляя при этом определенный вес — ваша грудь точно будет расти. Это стоит принять как данность.

Если смотреть на фитнес в целом, то работа с мышцами живота является более кропотливой, ограничивающей и изматывающей, чем может показаться. Именно поэтому никто не рождается с уже готовым красивым рельефом. К тому же, большинство людей проводят тренировки пресса совершенно неправильно, фокусируясь на вещах, которые не приносят никакой пользы.

Идеальный пресс требует тренировок, выполняемых с умом и СДЕРЖАННОЙ, правильной диеты, а не изнурительных воркаутов семь дней в неделю со скручиваниями, скручиваниями (и еще раз скручиваниями)…

Если вы слишком часто задаетесь вопросом о том, “как наконец получить те идеальные шесть кубиков”, у нас есть ответ! Ниже приведены 5 основных причин, по которым ваши мышцы НЕ растут.

Как сделать кубики на животе

“Большой вес — это молот. Периодические упражнения — это скальпель. Пользуйтесь ими комплексно и вы получите результат.”

Это может показаться до жути очевидным, но, по сути, самый основной фактор, определяющий развитие кубиков — это возможность видеть их.

Невероятно, но факт.

Совершенно не важно, можете вы сделать 18 подходов на самом сумасшедшем тренажере или нет. Если уровень жира в вашем теле будет недостаточно низок — никто и не задумается о том, какие мускулы вы прячете под ним.

Максимальный уровень для мужчин — 10%, для женщин — 18%, только в таком случае пресс будет заметен.

Если вы хотите привести ваш живот в состояние шести кубиков, будьте готовы к интенсивным кардиотренировкам и жесткой диете.

Причина 2: Вы стараетесь сжечь жир локально, а не во всем теле

Запомните раз и навсегда: не существует точечного похудения.

Сколько бы скручиваний вы не делали, вы не сможете сжечь жир, находящийся в нижней части вашего живота — это противоречит всем законам физиологии.

Единственный способ добиться плоского живота — худеть постепенно, всем телом одновременно, посредством кардио, диеты и силовых тренировок. К сожалению, жир, находящийся на этом участке тела, чаще всего уходит в последнюю очередь, а возвращается — в первую, и это значительно усложняет жизнь.

Строго соблюдайте диету, делайте упражнения на выносливость и кардио-упражнения, и вы сможете надолго сохранить рельефность вашего живота. Это дело требует размеренного сталя жизни и ТОННЫ дисциплины.

Как сделать кубики на животе

Дайте отдых своему телу. Прекратите качать пресс каждый день и даже через день.

Так же, как бицепс, грудь, плечи, ноги и тд., мышцы живота нуждаются во времени на отдых и восстановление, чтобы иметь возможность расти.

Советуем вам делать упражнения на пресс один раз в три дня, т.е. 2-3 раза в неделю. Это не только позволит мышцам действительно восстанавливаться и расти, но также освободит много времени для сосредоточения на более интенсивных и преобразовательных тренировок (например, сочетание кардио и силовых тренировок).

Большая часть вашей программы тренировок должна быть акцентирована на проработку ног, груди, плечей и спины, а так же кардио; и только потом дополняться забиванием пресса. Не жертвуйте другими частями тела ради этой шестерки! ведь такие упражнения, как присед, становая тяга и так далее, тренируют живот так же сильно (если не сильнее), как специальные упражнения на пресс.

Причина 4: Вы делаете только скручивания и приседания

Как сделать кубики на животе

Скручивания и приседания влияют в основном на прямые мышцы живота, иными словами — на кубики. Не смотря на то, что эта часть живота является одной из важнейших, работа ТОЛЬКО над ней не приведет ни к чему хорошему.

Остальные мышцы живота будут значительно отставать.

Представьте, что все мышцы живота — это ремень, обхватывающий вас и поддерживающий весь ваш корпус. Такие упражнения, как планка, помогают построить красивый и рельефный торс в целом. Косые мышцы проходят диагонально по боковой стороне торса к тазу и образуют форму буквы V, так всеми обожаемую.

В чем секрет? Разнообразие, разнообразие и еще раз разнообразие!

Добавление в вашу программу тренировок новых упражнений поможет сделать ваше тело не просто рельефным, а резным!

Как сделать кубики на животе

Это самый важный аспект. Ваши мышцы навсегда останутся на уровне зародышей, если вы не начнете увеличивать нагрузки на них.

Мускулы растут согласно принципу прогрессивных нагрузок, что означает необходимость увеличивать вес поднимаемого груза, количество повторений и сложность выполнения упражнений.

Если вы хотите иметь мощные ноги — увеличивайте вес при приседаниях и других упражнениях, то же самое правило работает с прессом. Когда дело доходит до настоящего построения рельефа, обычные приседания и скручивания становятся детской игрой. Вместо бессмысленного повторения базовых упражнений, добавьте к ним вес виде гантелей и дисков, или перейдите к более продвинутым упражнениям.

Например, попробуйте делать скручивания с гантелей на груди, скручивания на блоке или на стойке. Добавление веса или изменение угла скручивания могут сделать базовые упражнения гораздо более сложными и эффективными.

Как сделать кубики на животе девушке за 1 день в Как сделать кубики на животе девушке за 1 день в Как сделать кубики на животе девушке за 1 день в Как сделать кубики на животе девушке за 1 день в Как сделать кубики на животе девушке за 1 день в Как сделать кубики на животе девушке за 1 день в Как сделать кубики на животе девушке за 1 день в Как сделать кубики на животе девушке за 1 день в Как сделать кубики на животе девушке за 1 день в Как сделать кубики на животе девушке за 1 день в Как сделать кубики на животе девушке за 1 день в Как сделать кубики на животе девушке за 1 день в Как сделать кубики на животе девушке за 1 день в

Тоже читают:



Поделки из бумаги своими руками гусь

Программ черчения электрических схем

Инсталляции новогодние своими руками

Поздравления с днем рождения юбилеем снохе

Шляпка своими руками в форме цветка